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Stressbewältigung durch Achtsamkeit: Alles rund ums Thema & 5 Tipps zur Entschleunigung am Arbeitsplatz

Achtsamkeit am Arbeitsplatz / HelloFreshGO

Stressbewältigung durch Achtsamkeit: Alles rund ums Thema & 5 Tipps zur Entschleunigung am Arbeitsplatz

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Stress, Hektik, Überstunden und ein überfüllter Schreibtisch. Wer kennt es nicht! Aber so richtig ändert sich auch nichts daran? Dann ist vielleicht eine Einführung in das Achtsamkeitstraining am Arbeitsplatz genau das Richtige für Dich und Dein Team. Lies weiter, um herauszufinden, was Achtsamkeit (engl. Mindfulness) eigentlich bedeutet und welche Methoden Du anwenden kannst, um Stress im Büro zu bewältigen.

Woher stammt die Achtsamkeitspraxis und was bedeutet Achtsamkeit?

Achtsamkeit kommt ursprünglich aus dem Buddhismus und ist eine etwa 2600 Jahre alte Lehre. Buddha entwickelte seine Lehren auf Basis der “Edlen vier Wahrheiten”. Und zwar aus der Feststellung von Leid, der Identifizierung von dessen Ursachen, der Beobachtung, dass Leid überwunden werden kann und die aktive Überwindung. Die Überwindung beschreibt Buddha im “edlen achtfachen Pfad”, wobei das siebte Element die wahre Achtsamkeit darstellt. Die vier Grundlagen sind die Achtsamkeit auf den Körper, auf die Gefühle und Empfindungen (Bewertung von positiv, negativ, neutral), den Geist (Zustand – z. B. abgelenkt, konzentriert, verwirrt) und Geistesobjekte (z. B. Gedanken die im Moment wahrgenommen werden).

Achtsam zu sein bedeutet, sich im Hier und Jetzt zu befinden, sowohl mit dem Körper als auch dem Geist. Letzteres geht in der heutigen Zeit schnell verloren. Studien ergaben, dass wir unsere täglichen Aufgaben zu 50 % im Autopilot erledigen und in einem Gedankenkarussell feststecken. Daher ist es wichtig, die Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen und sich auf das Hier und Jetzt zu fokussieren. Quasi der Zerstreuung unserer Aufmerksamkeit entgegenzuwirken und Gedankensprünge zu vermeiden. Wer sich in Gedanken in der Vergangenheit oder der Zukunft befindet, kann sich weniger auf das Wesentliche, den aktuellen Moment, konzentrieren.

 

Achtsamkeit im Berufsleben

Jon Kabat-Zinn kam 1979 auf die Idee Achtsamkeitsübungen aus den buddhistischen Lehren zu übernehmen bzw. “wiederzuentdecken” und diese für unser Leben im 21. Jahrhundert verfügbar zu machen. Er entwickelte an der University of Massachusetts ein achtwöchiges Programm zur Stressbewältigung. Dieses wurde anschließend wissenschaftlich evaluiert. MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction / Stressbewältigung durch Achtsamkeit) wird mittlerweile weltweit gelehrt und ist sogar bei einigen Krankenkassen ein anerkanntes Programm. Die Methode eignet sich natürlich auch für das gesamte Team. Es gibt Institute die Workshops in Unternehmen anbieten. Das MBSR Programm ist sehr weit verbreitet und bestimmt auch als Trainingsmaßnahme in Deiner Stadt für Führungskräfte und Mitarbeiter verfügbar.

 

Was sind die beruflichen Auswirkungen der Achtsamkeitspraxis?

Das Forum für Achtsamkeit definiert folgende gewinnbringende Auswirkungen:

  • Entwicklung von Fähigkeiten, mit Stress konstruktiv umzugehen
  • Fähigkeiten zu mehr Selbstverantwortung und Selbstfürsorge
  • Perspektiven anderer mit mehr Wertschätzung begegnen
  • Bessere Konzentrationsfähigkeit und Emotionsregulation
  • Entwicklung von kooperativen Eigenschaften
  • Innere Ruhe und Gelassenheit kultivieren
  • Freisetzen kreativer Potenziale


Wie wendest Du Achtsamkeit am Arbeitsplatz an?

Natürlich ist noch kein Meister vom Himmel gefallen, auch nicht, wenn es um die Achtsamkeitspraxis geht. Und wir können nicht von jetzt auf gleich all unseren Stress in positive Gedanken umwandeln. Wichtig ist, erstmal anzufangen (falls Du nicht gleich einen Kurs organisieren möchtest). Eine Methode könnte die 4 – 7 – 8 Atemtechnik sein. Diese kann man problemlos in der Pause machen, oder einfach zwischendurch, wenn das Stresslevel steigt. Mit dieser Atemtechnik kannst Du Deinen mentalen Fokus in kurzer Zeit wieder herstellen und zur Ruhe finden. Hier findest Du eine Anleitung. Neben der Atemübung haben wir 5 Tipps für Dich zusammengestellt, die Du in Deinen Arbeitsalltag einbauen kannst:

Tipp 1: Übe Dich in Geduld
Marie von Ebner-Eschenbach, die im 19 Jahrhundert zu den bedeutendsten Schriftstellerinnen im Bereich psychologischer Erzählungen gehörte, sagte nicht umsonst “Wer Geduld sagt, sagt Mut, Ausdauer und Kraft.” Wir kennen es alle, die Frustration am Arbeitsplatz kann manchmal schnell ins Unermessliche steigen. Einer der Grundsätze der Achtsamkeit ist aber, die Entschleunigung und das Innehalten. Hier geht es darum, im entscheidenden Augenblick eine nicht wertende und akzeptierende Grundeinstellung einzunehmen und mit Situationen mit hohem Stressaufkommen, umgehen zu können. Wenn Du das nächste Mal in einem der Endlos-Meetings sitzt und nichts so richtig vorangeht, halte einen Moment inne. Wenn Du jetzt genervt reagieren würdest, verschlägt es Dir eh nur die Laune und Dein Stresslevel steigt. Also, versuche zu akzeptieren, dass es gerade so ist. Übe Dich in Geduld mit Dir selbst und Deinem Team.

Tipp 2: Versuche automatische Reaktionen zu vermeiden
Ist uns allen schon passiert – nichts läuft und dann werden wir zusätzlich durch eine unvorhersehbare Situation provoziert. Die ersten Reaktionen sind gestresst sein, impulsives Handeln und manchmal sogar Verteidigen. Und dann folgt oft das schlechte Gewissen, weil man eventuell gelassener hätte reagieren können. Um diese automatischen Reaktionen nicht mehr passieren zu lassen, hilft es, einmal kurz innezuhalten, tief und bewusst einzuatmen und die aufkommenden Gefühle zu analysieren. Und dann ganz zum Schluss erst Handeln. Durch eine bewusste Reaktion lassen sich Diskussionen und Missverständnisse vermeiden. Dir und Deinem Gegenüber geht es besser und Euer Tag kann entspannt weitergehen, ohne ein unangenehmes Bauchgefühl.

Tipp 3: Höre Aufmerksam zu
Zuhören können ist eine tolle Eigenschaft und auch bei der Achtsamkeit wichtig. Für ein gutes Arbeitsklima ist es wichtig, nicht nur die eigenen Interessen zu vertreten und durchzusetzen, sondern auch Deinen Teamkollegen zuzuhören. So garantierst Du, dass sich niemand übergangen fühlt und alle Parteien berücksichtigt werden. Verständnis und Akzeptanz gehören zur Achtsamkeit dazu. Zuzuhören und sich in andere hineinfühlen zu können, kann Dir im Job helfen, auch andere Meinungen zuzulassen und eine Möglichkeit zu finden, mit dem alle Beteiligten leben können.

Tipp 4: Bewusst Abläufe erleben
Der Gang zur Kaffeemaschine, schnell noch zum Kopierer, oder eine E-Mail schreiben, sind alles Tätigkeiten, die wir tagtäglich verrichten. Sie verlaufen mittlerweile so automatisch ab, dass wir sie gar nicht mehr bewusst wahrnehmen. Versuche, wieder eine Verbindung herzustellen, mit dem was Du gerade augenblicklich machst. So führst Du Bewegungen bewusster aus. Vielleicht nimmst Du Dir das nächste Mal mehr Zeit und verrichtest Dinge mit mehr Ruhe. Du wirst merken, auf Dauer wirst du entspannter.

Tipp 5: Bewusstes Essen
Kennst Du das auch? Man isst am Arbeitsplatz, checkt nebenbei die eingegangen E-Mails, beantwortet noch schnell die Nachricht im Messenger, dann klingelt das Telefon und der Kollege signalisiert, dass er Dich sprechen will. Alles passiert mittlerweile automatisch und man bekommt gar nicht mit, dass man überhaupt was gegessen hat, weil man zu beschäftigt war mit anderen Dingen. Wenn Du Dir das nächste Mal Deine Lunch-Pause einlegst, lege das Handy und andere elektronische Geräte zur Seite. Achte ganz bewusst auf Dein Essen, wie es riecht und schmeckt und aussieht. Genieße die verschiedenen Farben und beispielsweise das knackige Gefühl eines frischen Salatblattes in Deinem Mund. Das hilft Deinem Geist wieder zurück in den Moment zu kommen.

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